Una manera muy efectiva de evitar los errores es acudir con un buen entrenador, calificado y certificado
Usualmente, cuando acudo al gimnasio a entrenar es muy común observar como algunas personas descuidan su postura por cargar mucho peso, realizar ejercicios que ya no se hacen o se modificaron en la ejecución, o simplemente fueron mal enseñados por sus instructores.
Aquí les menciono algunos.
1.- Sentadillas.
Es muy común observar que las personas, al realizar sentadillas, no flexionan las piernas a 90 grados, elevan los talones del piso, las rodillas sobra pasan los pies, flexionan mucho el torso al frente.
La sentadilla más utilizada es separar las piernas en línea con los hombros, las puntas de los pies y talones al frente, tomar aire al flexionar y exhalar al regresar a la posición inicial.
Es muy importante tener el abdomen en contracción en todo momento.
2.- Abdominales.
Ya sea con las piernas estiradas o flexionadas en el piso, a la hora de llevar el torso en dirección al piso conocidos como ‘crunches’, el muy importante “vascular” la zona lumbar o espalda baja.
Para esto, hay que dibujar imaginariamente una “cuchara”, esto con el fin de no estresar las lumbares y por el contrario, darles espacio entre las vertebras cada vez que se realiza una abdominal. Se inhala al bajar y se exhala al subir.
Si vas a hacer elevaciones de piernas acostado boca arriba en el piso o en banca, NO pongas las manos por debajo de las pompas, porque con esto anulas el trabajo de la zona lumbar, que es el que tiene que trabajar.
Hace muchos años nos enseñaron a eso o pegar la espalda baja al piso para evitar dolores, ahora eso ya no se utiliza.
Las piernas tienen que bajar menos, hasta donde se llegue a que la espalda baja tenga una curvatura normal y se vuelven a elevar.
En cualquiera de los dos casos, se inhala al separarse el torso y las piernas, se exhala al regresar a la posición de inicio.
3.- Pectorales.
Es común observar que al realizar planchas, mejor conocidas como ‘lagartijas’, la espalda alta este muy arqueada y la zona lumbar o espalda baja este demasiado curvada; tal que a la hora de hacerlas, bajan y suben tan chuecos que parecen ‘cobras’.
Si no tienes fuerza en los brazos y el abdomen, puedes apoyar las rodillas sobre el piso, esto les ayudará muchísimo a realizarlos de manera efectiva y segura. Toman aire al bajar y suelten el aire al subir.
Lo mismo pasa cuando veo que hacen prensa para pecho con barra o mancuernas, pegan la espalda baja a la banca y a la hora de empujarlas, arquean toda la espalda.
Eso causará muchas lesiones en la zona lumbar. Se debe inhalar al bajar la barra o mancuernas y exhalar al regresar a la posición de inicio.
4.- Espalda.
Los jalones de polea alta agarre abierto ya no se realizan por detrás de la nuca; tiene años que esta prohibido por los médicos del deporte, ya que causa mucho estrés en los hombros, escápulas y lesiones en los músculos alrededor de esa zona.
Se recomienda sea realizado al frente, bajando la barra hasta la altura del pecho. Se inhala al bajar la barra y se exhala al regresar a su posición de inicio.
5.- Elevaciones laterales para hombro.
Con las ganas de cargar más peso, obtener más masa muscular rápido, he observado malas ejecuciones y malas posturas.
Otro ejemplo son elevaciones laterales con mancuernas para hombro, conocidos como ‘pájaros’.
A la hora de elevar los brazos se nota como se encojen y contraen los hombros, haciendo que en lugar de trabajar, se escondan, suben muy rápido las mancuernas y los bajan todavía más rápido.
Los brazos deben de elevarse de manera controlada y bajarlos más despacio, los hombros trabajan al controla la bajada de las mancuernas y no al subirlas. Se inhala al bajar los brazos, se exhala al subirlos.
Y así, podría seguir mencionando varios ejercicios más, una manera muy efectiva de evitar los errores es acudir con un buen entrenador, calificado y certificado que pueda ayudarte a realizar una rutina de manera adecuada, segura y efectiva.
No trates de cargar demasiado peso ni sacrifiques postura por mala ejecución. Es mejor cuidar tu postura y después aumentar el peso.
La respiración es otra herramienta muy importantes en tu entrenamiento, siempre lleva la velocidad de la misma constantemente, imagina una rueda de la fortuna en la feria, siempre cada vuelta a la misma velocidad; los músculos necesitan oxigenarse.
Nos leemos la próxima semana.
Por Tomás Weimar
Minuto a minuto
